便秘の原因といえば、一般的には食生活の乱れや運動不足を連想しますよね。

 

便秘が「食事」や「運動」といった生活習慣と密接に関係しているのは広く知られていますが、私たちが健康に生活するために欠かせない「睡眠」も例外ではないのです。

 

今回は睡眠と便秘の関係と、良い睡眠をとるために知っておきたいポイントを説明します。

 

睡眠不足が便秘を招く理由

便秘 睡眠不足出典:http://zi-gen.com

睡眠不足と便秘、ふたつをつなぐカギは自律神経!

 

なぜ睡眠不足が便秘の原因となるのでしょうか?

 

それには、人間の体の活動をつかさどる「自律(じりつ)神経」の働きを理解する必要があります。

 

私たちの体には、生命維持のために24時間休むことなく働きつづける「自律神経」があり、自律神経にはさらに「交感(こうかん)神経」「副交感(ふくこうかん)神経」に分けられます。

 

下の表に、それぞれの神経が活発に働く状況と、体への作用(影響)をまとめました。

交感神経(こうかんしんけい)副交感神経(ふくこうかんしんけい)
活動睡眠
運動食事
緊張休息
ストレスリラックス
とくに昼間に優位となるとくに夜間、就寝時に優位となる
体温や血圧が上がる体温や血圧が下がる
脈や呼吸が早くなる胃腸の働きが活発になる
胃腸の働きを抑制する新陳代謝が活発になる

 

さらにカンタンに言うと、交感神経は「覚醒、興奮」副交感神経は「休息、リラックス」している状態です。

 

睡眠時間が不足し交感神経が優位になると、胃腸の働きが弱くなり、便秘になる可能性があります。

 

逆に、十分な睡眠をとり副交感神経が優位に働くと、胃腸の働きが活発になり便秘解消が期待できるのです。

 

 

便は夜寝ている間に作られる!

 

胃腸の働きを活発にさせるのは「夜間眠っているとき」、「副交感神経が優位になっているとき」だとお話ししました。

 

つまり、食べた物を消化・吸収し便として形作り、便を体の外へ出すための準備は夜寝ている間に行われるのです。

 

 

便秘解消だけじゃない!睡眠の効果

便秘 睡眠不足出典:http://hash-casa.com

便秘以外にも、睡眠によって得られる効果は様々です。その一部を紹介します。

 

疲労回復

 

その日の疲れを取り、翌日への活力を取り戻すためにも睡眠は不可欠です。

 

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、皮膚や筋肉の細胞を修復し、日中に受けたダメージを回復させる作用があります。

 

 

免疫力アップ

 

同じく睡眠中に分泌されるメラトニンというホルモンは、血液中の白血球や赤血球、リンパ球を増加させ、免疫力をアップする作用があります。

 

集中力、学習能力アップ

 

脳には、睡眠中にその日の出来事を整理して記憶させる働きがあるため、質の良い睡眠をとることで記憶力の向上・学習内容の定着などの効果が期待できます。

 

また、人間の思考や行動をつかさどる大脳を休ませることで、集中力が回復します。

 

美肌効果

 

成長ホルモンには新陳代謝を促す作用があるため、肌のターンオーバーが正常に働き、美肌効果が期待できます。

 

 

質の良い睡眠をとり便秘を解消するためには?

 

ここからは、質の良い睡眠をとるうえで知っておきたいポイントをいくつかご紹介します。

 

気持ちよく眠るために知っておきたい6つのポイント

便秘 睡眠出典:http://publicdomainq.net/woman-girl-sleeping-0012571/

1.入浴はぬるめのお湯にゆっくりつかる

 

お湯の温度は38~40℃くらい、湯船に入るのは10分以内がベストです。

 

シャワーだけで済ませているという人は、ぜひ湯船に入る習慣をつけましょう。

 

 

2.好きな音楽、アロマを活用する

 

心地よいと感じる音楽、香りは人それぞれ。

 

自分にとって「ホッとする」音楽をかけたり、入浴剤やアロマを取り入れてみては?

 

 

3.お布団に入るのは、入浴後1時間たってから

 

湯船にゆっくりつかったあとは、体の芯まで温まっています。

 

「体を温めたほうが寝つきがよい」というのは勘違い!

 

人間の体は、体温を下げることで睡眠モードに入るようになっています。

 

お布団に入るのは、お風呂を出て1時間たってからにしましょう。

 

 

4.カフェインの門限は午後2時

 

カフェインによる覚醒作用は誰もがご存じのはず。

 

覚醒作用のピークは、カフェイン摂取後40分後といわれています。

 

さらに、覚醒作用の半減期(効果が半減するまでに要する時間)は8時間ですので、摂取するのであれば午後2時までがベター。

 

午後になったらカフェインを控えるという選択もひとつです。

 

日常的にコーヒーや紅茶を摂る人は、カフェインの門限を意識してみてください。

 

 

5.ブルーライトの門限は午後9時

 

スマートフォンやパソコンが発するブルーライトは太陽光に近い性質があるため、寝る直前までネットを楽しんでいるという人は要注意!

 

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは夜間分泌され睡眠を促し、太陽光を浴びると減少して覚醒を促す作用があります。

 

ブルーライトを浴びることで脳は太陽光だと勘違いし、メラトニンの分泌を抑えてしまうため寝つけなくなるのです。

 

寝る前の1~2時間はブルーライトを断つようにしたほうが良いでしょう。

 

 

6.ゴールデンタイムを意識しよう

 

一般的に「睡眠のゴールデンタイム」は22時~2とされています。

 

翌朝、朝日を浴びてすっきり目覚めるためには22時頃眠りにつくのが良いとされます。

 

さらに睡眠中に分泌される成長ホルモンやメラトニンには、細胞を修復し、疲労回復や新陳代謝を促す作用がありますが、これらのホルモンは眠りについてから3時間くらいが最も盛んに分泌されるのです。

 

眠くなくても22時になったらひとまず布団に入って目を閉じる、ということを習慣づけてみてはどうでしょうか。

 

 

まとめ

 

やはり、体を健康に保つためのキホンは「睡眠」です!

 

私たちは、24時間元気に絶え間なく動き続けることはできません。

 

休息や睡眠をしっかりとり、疲労回復する時間があってこそ元気に活動できるのです。

 

また、便秘の原因は腸の働きだけでなく精神状態(緊張、ストレス)も関係しています。

 

睡眠をしっかりとり、心身ともに健康であることが便秘予防・解消の大前提と言えるでしょう。

 

質の良い睡眠をとるために、今回お話しした「副交感神経の働き」や「気持ちよく眠るためのポイント」を意識してみてください。

 

 

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