ビタミンCが便秘に効果ありと言われていますが、具体的にどういう効果があるのでしょうか？
食事改善の参考にしてください！
ビタミンCが便秘に効果的な２つの理由
出典:http://www.k-technique.com/
1.善玉菌が活発になり、腸内環境が改善する。
ビタミンCは善玉菌のエサになり、腸内環境の改善に効果があります。
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌の三種が1:7:2の割合で存在します。
全体の7割を占める日和見菌は、中立的な立場の菌で、善玉菌が強いときは善玉菌に、悪玉菌にが強い時は悪玉菌の味方をします。
例えば、砂糖は悪玉菌のエサとなり、日和見菌が悪玉の味方になり、腸内環境は悪化します。
ビタミンCを取ると、腸内細菌のバランスが善玉菌優勢になるということですね。
腸内細菌のバランスはとても重要で、近年では腸内フローラと呼ばれています。
2.腸内のストレスを和らげる
ビタミンCは抗ストレスホルモンを増やすので、ストレスへの抵抗力が上がり、腸の動きが正常化します。
ここぞというときに、緊張してお腹をくだすことはありませんか？
これは、緊張するあまり自律神経の交感神経が高まり、腸が過剰に動いてしまうのが原因です。
ビタミンCを摂取してストレスの抵抗力が高まると、腸が正常に動き、便秘解消につながります。
ビタミンCが豊富な食材
ビタミンCは、私たちの体の中で作られない栄養素ですので、食べ物から取り入れる必要があります。
| 分類 | 食品名 | 含有量(mg) 100g中 |
|---|---|---|
| 野菜 | 赤ピーマン | 170 |
| パセリ | 120 | |
| 芽キャベツ | 110 | |
| にがうり | 76 | |
| ピーマン | 76 | |
| レッドキャベツ | 68 | |
| モロヘイヤ | 65 | |
| ブロッコリー | 54 | |
| カリフラワー | 53 | |
| 果物 | ゆず(果皮) | 150 |
| レモン(全果) | 100 | |
| 柿 | 70 | |
| キウイフルーツ | 69 | |
| いちご | 62 | |
| パパイヤ | 50 | |
| 海藻類 | 焼き海苔 | 210 |
| 味付けのり | 200 | |
| 青のり(乾) | 40 | |
| わかめ(素干し) | 27 |
１.野菜
ビタミンCは鮮やかな色の野菜にたっぷりと含まれています。
例えば、赤ピーマンです。
カリフラワーやブロッコリー、キャベツ、パセリにも多くのビタミンCが含まれています。
野菜には食物繊維を多く含まれているものもありますから、より便秘改善へ近づけるでしょう。
２.果物
果物で代表的なものは、やはりレモンです。
ゆずのビタミンC含有量は多そうに見えますが皮の部分なので注意が必要です。
３.海藻類
海苔は焼きのりか味付けのりが、以外にも多いです。
海苔にはビタミンC以外にも、ビタミンA、C、Eや鉄分、葉酸が含まれているので、妊婦さんの便秘には有効な食材と言えるでしょう。
理想的な食べ方
ビタミンCを効率よく取り入れる食べ方を行うことにより、便秘解消だけでなく、健康的な体も得られます。
1.ビタミン、ミネラルを満遍なくバランスよく食べましょう。
ビタミンCはバランスよく摂ることが大切です。
ビタミンCのみたくさんたべていても、他のビタミンA、C、Eなどが欠乏していると、体の中でうまく活用されません。
また、ミネラルがビタミンの働きを促進する面もありますで、ビタミンとミネラルを全体的にバランスよく食べる事が重要になってきます。
そのためにも、鮮度のよい野菜、果物を複数種類バランスよく食べるのがよいのです。
食物繊維をとることにつながり、便秘解消に効果があるのは間違いありません。
2.茹で過ぎるはNG
ビタミンCは水溶性、つまり水に溶けやすい物質なので、茹ですぎると、煮汁にビタミンCが流されてしまうので注意が必要です。
「火に弱く、加熱調理しない方がよい」と言われていますが、こちらの実験では、26時間連続で加熱調理してもさほど減らないと報告があります。
ですので、ビタミンCの加熱調理に関してはさほど気にする必要はありません。
3.コンビニのカット野菜はNG
コンビニで販売されているカット野菜は、次亜塩素ナトリウムや界面活性剤で消毒されて、水洗いされる過程でビタミンCが抜けてしまいます。
そもそも、ビタミン・ミネラルは満遍なくバランスよく摂るのがよいので、一部のビタミンが欠乏した野菜に健康的な効果は期待できません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ビタミンCは、腸内細菌のバランスや、腸の動きを整えてくれる作用があります。
注意したいのはビタミンCだけをとればいいだけではなく、バランスが重要という点。
たくさんの野菜や果物をバランスよく食べることは、食物繊維を食べることにもつながり相乗効果として便秘解消につながりますよ♪
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