便秘やダイエットに効果的な成分として、身近な存在である食物繊維。

 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があり、特に「水溶性食物繊維」は、水に溶けやすく、胃や腸で溶けるとドロドロとしたゲル状になる性質があります。

 

今回は、この「水溶性食物繊維」にスポットを当ててみましょう。

 

 

水溶性食物繊維とは？

出典:http://www.cadc-albufeira.org/

 

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、胃や腸で溶けるとドロドロとしたゲル状になる性質があります。

 

消化物をゲル化した状態で腸内をゆっくりと移動するため、不溶性食物繊維に比べて「腸に穏やかに作用する」のです。

 

水溶性食物繊維は、果物・海藻に多く含まれています。

 

食物繊維と聞くと野菜をイメージしがちですが、野菜には不溶性食物繊維が多く含まれ、水溶性食物繊維は少ない傾向にあるので注意しましょう。

 

 

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は「ドロドロのゲル状になる」という性質から、体にとってうれしい効果がたくさんあります。

 

便を軟らかくする

便に水分を与えて軟らかくするため、排便しやすい状態になります。

また、ペクチン・グルコマンナンという成分が便を軟らかくし、便が硬くなるのを防ぎます。

コロコロとした硬い便でお悩みの場合は有効でしょう。

 

 

腸内環境を整える

水溶性食物繊維は腸内細菌の繁殖のえさとなり、善玉菌を増やします。

 

 

食べ過ぎを防ぐ→ダイエット効果

ゲル状になった水溶性食物繊維はゆっくりと胃腸内を移動するため、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぎます。

 

 

病気を予防する

 

１．肥満の予防

ゲル状になった水溶性食物繊維がコレステロールをからめとり、便として排出します。

 

２．高血圧の予防

海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸は、高血圧の原因となる塩分（ナトリウム）の吸収を抑える働きがあります。

 

３．糖尿病の予防

ゲル状になった水溶性食物繊維は腸内をゆっくりと移動するため、小腸での糖質の吸収を穏やかにし、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

 

 

こんな便秘には水溶性食物繊維が効果的！

痙攣（けいれん）性便秘

出典:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/

腸が痙攣して正常な蠕動（ぜんどう）運動が起きにくくなるタイプの便秘です。

 

環境の変化やストレス、不規則な生活による自律神経の乱れが原因となります。

 

直腸（ちょくちょう）性便秘

出典:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/

便が直腸（肛門の近く）にとどまってしまうタイプの便秘です。

 

トイレに行くのを我慢することで起こります。

 

便が水分を吸収して硬くなってしまうため、便を出すことが困難となります。

 

このような便秘には、便に水分を与え軟らかくしてくれる「水溶性食物繊維」が効果的です。

 

 

水溶性食物繊維が豊富な食べ物

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスは１：２が理想的です。

 

不溶性食物繊維は多くの食べ物に含まれているのですが、水溶性食物繊維はとくに意識して摂取しないと不足しがちです。

 

下の表に、水溶性食物繊維を多く含む食べ物をまとめました。

 

分類	食品名	含有量（ｇ） 100ｇ中
穀類	大麦	6.0
	オートミール	3.2
いも類	マッシュポテト	2.5
	さつまいも	1.1
野菜	エシャロット	9.1
	かんぴょう(乾)	6.8
	にんにく	3.7
	切干大根(乾)	3.6
	ごぼう	2.7
豆類	納豆	2.3
	きな粉	1.9
	大豆	1.8
海藻	ひじき	22.5
	のり	10.8
	ワカメ	9.0
	昆布	7.4
木の実	ごま	2.5
きのこ類	干ししいたけ(乾)	3.0
	なめこ	1.1
果物	プルーン(乾)	3.4
	ゆず(果皮)	3.3
	レモン(全果)	2.0
調味料	カレー粉	6.5
飲み物	抹茶(粉)	6.6
	ココア	1.3
その他	寒天	80.0

 

毎日の食事に水溶性食物繊維を摂り入れる参考にしてくださいね。

 

果物は「熟した状態」の方が水溶性食物繊維を多く含みます。

 

プルーンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含む食材ですので、積極的に摂り入れることがおすすめ。

 

ゴボウは繊維質が多いため不溶性食物繊維が多いイメージですが、意外と水溶性食物繊維の割合が高い根菜です。

 

注目すべきは、寒天の水溶性食物繊維の含有量で、１００ｇ当たり８０ｇ以上が水溶性食物繊維でできています。

 

まとめ

食物繊維のなかでも、とくに腸に穏やかに作用するという特徴をもつ「水溶性食物繊維」についてお話ししました。

 

便秘以外にもいろいろな効果が期待できる「水溶性食物繊維」、毎日の食事で積極的に摂り入れたいですね。

 

 

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