食物繊維出典:http://www.skincare-univ.com/

 

便秘を解消する成分として、おそらく誰もが知っている「食物繊維」

 

たくさん食べるほど、便秘に効果的だと思っていませんか?

 

実は、食物繊維にも種類があり、便秘の状態と食べ方の組み合わせによっては、逆効果になることもあるんです。

 

今回は、意外と知られていない「食物繊維の働きと、便秘との関係性」「理想的な食べ方」についてご紹介します。

 

2種類の食物繊維と特徴

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、それぞれに働きが異なります。

 

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみます。

 

便の量を増やして腸を刺激し、蠕動(ぜんどう)運動が活発になることで便通を促します。

 

水溶性食物繊維

水に溶けやすく、胃や腸でドロドロとしたゲル状になります。

 

ゲル状のため保水性が高く、便を軟らかくして硬くなるのを防ぎます。

 

また、ドロドロ・ネバネバとした性質により便が腸内を移動しやすくなります。

 

さらに、腸内細菌のえさとなり、善玉菌を増やす効果もあります。

 

便秘のタイプと食物繊維の相性

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では、腸や便へのアプローチの仕方が異なるとお話ししました。

 

では、具体的に便秘のタイプと食物繊維の関係性とはどのようなものでしょうか?

 

腸が動かないタイプの便秘

便の回数が少なく、お腹があまり動かない(ゴロゴロいわない)タイプの便秘には、「不溶性食物繊維」をたくさん摂ると、便の量が増え、腸が刺激されます。

 

腸は動いているのに便が出ないタイプの便秘

お腹はゴロゴロしているのに便が出ない、コロコロとした便が出る、環境の変化やストレスが便秘のきっかけになったという方は、「水溶性食物繊維」をたくさん摂るとよいでしょう。

 

このタイプの便秘で不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎると、不溶性食物繊維が水分を吸収しすぎて便が硬くなり、逆効果となるので注意しましょう。

 

不溶性食物繊維が多い食べ物

不溶性食物繊維は、豆類・野菜・木の実・穀類に多く含まれます。

 

分類食品名含有量(g)
100g中
豆類ひよこ豆(フライ)
19.9
えんどう豆(塩豆)16.8
あずき(乾)16.6
大豆(乾)15.3
きな粉15.0
いんげん豆(ゆで)11.1
おから9.4
納豆4.4
春雨(緑豆・乾)3.7
野菜かんぴょう(乾)23.3
切干大根(乾)17.1
しそ6.5
パセリ6.2
ゴボウ3.4
キノコ類しいたけ3.0
なめこ(缶)2.3
えのき3.5
まいたけ2.4
しめじ3.4
果物干し柿12.7
プルーン3.8
芋類サツマイモ2.4
ジャガイモ1.1
菊芋12.5
穀類とうもろこし
8.4
コーンミール7.4
オートミール6.2
木ノ実アーモンド
11.3
ごま10.2
ピスタチオ8.3
飲み物抹茶(粉)31.9

 

ちなみに、よく「レタス○個分の食物繊維」と耳にしますが、便秘に効果のありそうなレタスやバナナは、いずれも100g当たりの不溶性食物繊維含有量は、わずか1.0gしかありません。

 

 

水溶性食物繊維が多い食べ物

水溶性食物繊維は野菜や果物、海藻に多く含まれます。

 

分類食品名含有量(g)
100g中
穀類大麦6.0
オートミール3.2
いも類マッシュポテト2.5
さつまいも1.1
野菜エシャロット9.1
かんぴょう(乾)6.8
にんにく3.7
切干大根(乾)3.6
ごぼう2.7
豆類納豆2.3
きな粉1.9
大豆1.8
海藻ひじき22.5
のり10.8
ワカメ9.0
昆布7.4
木の実ごま2.5
きのこ類干ししいたけ(乾)3.0
なめこ1.1
果物プルーン(乾)3.4
ゆず(果皮)3.3
レモン(全果)2.0
調味料カレー粉6.5
飲み物抹茶(粉)6.6
ココア1.3
その他寒天80.0

 

この表から、水溶性食物繊維を多く含む食べ物は意外と少ないことがわかります。

 

食事で取り入れることを意識しつつ、サプリメントを適切に利用するのもよいでしょう。

 

食物繊維の理想的な食べ方

理想的な食べ方出典:femina.in

 

食物繊維の目標摂取量は1日18gと言われています。

 

この量を毎日の食事で取り入れることは難しいかもしれませんが、まずはできることから始めてみましょう!

 

主食の摂り方を工夫する

白米を玄米や雑穀米にしてみる、食パンをライ麦パンや全粒粉パンにしてみる、という方法です。

 

玄米の不溶性食物繊維は、白米の6倍もあります。

 

和食中心

食卓の欧米化が進み、肉・乳製品の摂取量が増えるとともに食物繊維の摂取量は低下したと言われます。

 

肉・乳製品のなどの動物性食品には、食物繊維がほとんど含まれないからです。

 

昔ながらの和食(ひじき煮、きんぴらごぼう、切干大根の煮物など)を意識して摂るとよいでしょう。

 

食物繊維は水分と一緒に摂る

とくに不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむ性質があります。

 

水分が不足すると便が硬くなり、かえって便秘を悪化させることになりますので注意しましょう。

 

野菜や果物のジュース、野菜たっぷりの味噌汁やスープといったように、水分と一緒に摂る方法もおすすめです。

 

不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく

不溶性食物繊維は多くの食べ物に含まれますが、水溶性食物繊維はそれほど含まれていません。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスは1:2が理想的と言われています。

 

不足しているところはサプリメントをうまく活用し、バランスよく摂取しましょう。

 

また、食物繊維やサプリメントは多く摂れば摂るほどよいというものではありません。

 

適切な量を心がけ、とくにサプリメントについては決められた容量を守るようにしてください。

 

まとめ

「食物繊維」とひとことで言っても、食物繊維の種類によって腸への働きや便秘との相性が異なるというお話でした。

 

食物繊維は摂り方を間違えると逆効果です。

 

あなたの便秘のタイプや腸の状態に応じて、食物繊維を上手に取り入れてくださいね。

 

水溶性食物繊維に関してのさらに詳しく知りたい場合はこちらも読んでください。

 

便秘解消には食物繊維!水溶性食物繊維の効果と豊富な食べ物のまとめ

 

 

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