食物繊維と聞いて「野菜」をイメージする人は多いのではないでしょうか?

 

食物繊維とは「人の消化酵素では消化されない食物内の成分」の総称で、野菜だけでなく様々な食べ物に含まれ、なかには野菜よりも多く食物繊維を含むものがあります。

 

さらに食物繊維は、胃や腸内の水分に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水分に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられ、それぞれの性質や効果が異なります。

 

 

不溶性食物繊維とは?

「不溶性食物繊維」は、水分に溶けにくい性質をもつ食物繊維です。

 

水分に溶けにくいため、胃や腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、便の量を増やすという特徴があります。

 

近年は食物繊維の研究が進み、便秘解消はもちろん、体にとって様々な効果があることがわかってきました。

 

 

不溶性食物繊維の効果

1.便秘解消

便秘 お腹 詰まり出典:http://josei-bigaku.jp

「便秘には食物繊維」というのは、今や常識です。

 

しかし、「便秘だから、とにかく食物繊維をたくさん摂る!」というのは少々間違っています。

 

不溶性食物繊維の「水に溶けにくい」という性質から、効果のある便秘とそうでない便秘のタイプがあるのです。

 

 

不溶性食物繊維が効果的!弛緩性(しかんせい)便秘

 

便の回数が少なく、お腹があまり動かないタイプの便秘は、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱くなっている状態です。

 

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで大腸を刺激するため、蠕動運動が活発になり便秘解消の効果が期待できます。

 

 

不溶性食物繊維は逆効果!痙攣性(けいれんせい)便秘

 

お腹はゴロゴロしているのに便が出ない、コロコロとした硬い便が出るタイプの便秘です。

 

痙攣性便秘は自律神経の乱れから大腸が活発に動きすぎている状態で、便を押し出す力が正常に働かないことで起こります。

 

このタイプの便秘の人が不溶性食物繊維をたくさん摂りすぎると、不溶性食物繊維が水分を吸収しすぎてさらに便が硬くなることがありますので注意しましょう。

 

 

2.肥満の予防(ダイエット効果)

便秘 お腹出典:https://woman.excite.co.jp

不溶性食物繊維の一種である「セルロース」を含む食べ物は、歯ごたえのあるものが多く、よく噛んで食べることによって満腹感を得られます。

 

また、カニやエビなどの甲殻類に含まれる「キチン・キトサン」という食物繊維は、コレステロール値を抑制する働きがあります。

 

 

3.病気の予防(有害物質の排出)

便秘 スッキリ出典:https://irorio.jp

「セルロース」、「ヘミセルロース」、「リグニン」、「キチン・キトサン」はいずれも不溶性食物繊維に含まれますが、これらは腸内環境を整え、有害物質を排出させる働きがあります。

 

これにより大腸がん・高脂血症・糖尿病・高血圧などを予防する効果が期待できます。

 

 

不溶性食物繊維が豊富な食べ物

みなさんは「食物繊維」と聞いて、どのような食べ物をイメージしますか?

 

硬い、筋っぽい、シャキシャキしている……

 

なかには「野菜が苦手だから、なかなか食物繊維が摂れない」と悩む人もいることでしょう。

 

成人女性の食物繊維目標摂取量は1日当たり18gとされますが、現代の平均摂取量は目標量の半分以下というのが現実です。

 

いきなり目標量を目指すのはハードルが高いので、まずは「食物繊維を多く含む食べ物」を知り、それらを意識して摂取することから始めてみましょう。

 

 

不溶性食物繊維を多く含む食べ物一覧

分類食品名含有量(g)
100g中
豆類ひよこ豆(フライ)
19.9
えんどう豆(塩豆)16.8
あずき(乾)16.6
大豆(乾)15.3
きな粉15.0
いんげん豆(ゆで)11.1
おから9.4
納豆4.4
春雨(緑豆・乾)3.7
野菜かんぴょう(乾)23.3
切干大根(乾)17.1
しそ6.5
パセリ6.2
ゴボウ3.4
キノコ類しいたけ3.0
なめこ(缶)2.3
えのき3.5
まいたけ2.4
しめじ3.4
果物干し柿12.7
プルーン3.8
芋類サツマイモ2.4
ジャガイモ1.1
菊芋12.5
穀類とうもろこし
8.4
コーンミール7.4
オートミール6.2
木ノ実アーモンド
11.3
ごま10.2
ピスタチオ8.3
飲み物抹茶(粉)31.9

 

プルーンはあまり繊維質が多い印象ではありませんが、不溶性食物繊維に富むとともに、水溶性食物繊維もバランスよく含む食べ物です。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスは2:1が理想的。

 

どちらかに偏りすぎないよう、バランスよく摂取しましょう。

 

まとめ

「不溶性食物繊維」は水に溶けにくく、胃や腸内の水分を吸収して大きく膨らむ

 

それにより便の量を増やし、腸を刺激して便秘を解消する効果がある。

 

不溶性食物繊維は「弛緩性(しかんせい)便秘」に効果的。ほかにも、ダイエットや病気の予防に効果が期待できる

 

・不溶性食物繊維は、野菜以外にも「豆類」「芋類」に多く含まれる。

 

あなたの便秘はどんなタイプですか?

 

普段の食生活で、食物繊維のバランスは摂れていますか?

 

食物繊維の性質や特徴を理解することは、食物繊維を効果的に摂取することにつながります。

 

ぜひ、今回のお話を参考にしてみてくださいね。

 

 

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